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  • Eva Valeiro Temprano

La importancia de trabajar la fuerza

“¿Haces pesas? Ten cuidado, te vas a hacer daño en la espalda”, “Si levantas peso no vas a crecer” o “Cuidado no te pases que se te va a poner el cuerpo horrible” (esta es de nuestras favoritas, si supieseis lo difícil que es que se te ponga “el cuerpo horrible” de hacer pesas…)

Seguro que has oído alguna vez estas frases. Y quizá incluso las hayas dicho o pensado. En esta primera entrada el Blog de Valtem Fisioterapia vamos a centrarnos en los grandes daños que hace este falso mito, dado que es un estigma (y error) que vemos recurrentemente en nuestros pacientes.


Mucha gente asume que el trabajo de fuerza es lesivo y no se plantea los riesgos que conlleva no hacerlo, quizá porque trabajar con pesas está mal visto en la sociedad. La realidad es que nuestro cuerpo necesita masa muscular para poder estar en un buen estado de forma y los riesgos a los que nos exponemos con una vida sedentaria o con el sobrepeso son infinitamente peores que aquellos ligados al trabajo de fuerza.

Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo a la vez nuestras articulaciones. Además, logramos prevenir lesiones, ya que músculos, tendones y ligamentos tienen menos riesgo de dañarse, pudiendo resistir trabajos con mayor intensidad.


Cómo trabajar la fuerza para que tenga transferencia


La mejor forma de trabajar la fuerza buscando la transferencia en nuestro día a día, es decir, encontrarnos mejor, prevenir lesiones y garantizar un envejecimiento ACTIVO es a través de los denominados “compound movements” o ejercicios multiarticulares que reclutan varios grupos musculares a la vez con el objeto de mover una carga hacia nosotros (tracción) o alejándola de nosotros (empuje).

La transferencia de estos ejercicios es bastante evidente en actividades como levantarnos, alcanzar objetos, cargar pesos, o simplemente estar en una posición mantenida durante tiempo, ya que la musculatura nos va a permitir estar erguido y en buena posición.


Cuáles son estos ejercicios


Vamos a dividir los ejercicios de fuerza en dos tipos:

Ejercicios de fuerza principales o “compound movements”, como decíamos antes, estos son ejercicios que involucran a varios grupos musculares a la vez. Algunos de ellos son:

Empuje:

  • Sentadillas

  • Press militar

  • Press banca

Tracción:

  • Peso muerto

  • Remo con barra

  • Dominadas


Ejercicios de fuerza accesorios:

Adicionalmente, es muy importante fortalecer las estructuras más susceptibles de lesionarse a través de los ejercicios accesorios. Estos son ejercicios específicos que nos van a ayudar a centrarnos de forma más aislada en músculos o grupos musculares muy importantes para prevenir lesiones y realizar los ejercicios multiarticulares de manera más controlada. Algunos ejemplos son:

  • Rotaciones cubanas

  • Retracciones escapulares

  • Extensiones de tronco

  • Planchas abdominales

Cómo trabajar la fuerza


Pero ¿Cómo puedes trabajar la fuerza si no lo he hecho nunca? ¿Puedes empezar con la rutina o programación de un amigo o que hayas visto en internet? ¿Empiezas a trabajar por tu cuenta?

Vamos a hablar de forma un poco más detallada de todo esto ya que lo más importante es trabajar con calidad para sacar el mayor partido a los entrenamientos y no lesionarnos.

Nunca copies la rutina de nadie. Hay que adaptar los ejercicios a cada uno de nosotros, dependiendo de nuestro estado físico actual, movilidad articular, lesiones actuales o pasadas, enfermedades…no existe el plan de tratamiento perfecto, sino que hay que adaptar cada plan de entrenamiento a cada persona. Además, es muy importante que esto lo haga un profesional ya que podrá valorar todos estos aspectos y proponer el mejor plan y, lo más importante, revisar constantemente la técnica.



En definitiva, hay que abordar el trabajo de fuerza desde el conocimiento y la personalización, por lo que es importante encontrar un centro o un entrenador personal que nos programe, siga, corrija, y apoye (y por supuesto, ¡que nos motive!).


Transferencia a otros ámbitos deportivos y a la vida diaria


Como hemos ido comentando a lo largo de toda esta entrada, lo más interesante del trabajo de fuerza es la potencial transferencia que tiene tanto a otros ámbitos tanto deportivos como a la vida diaria.

El trabajo de cardio (correr, andar, bici…) y los ejercicios como pilates o yoga están fenomenal para ayudarnos a estar sanos pero sin un trabajo de fuerza vamos a tener carencias y va a ser insuficiente.

Trabajar por ejemplo ejercicios como la sentadilla o peso muerto en corredores va a hacer que mejore su potencia y reparto de cargas ya que con ambos ejercicios vamos a trabajar la fuerza de los glúteos tan importante para la estabilidad de la pelvis durante la carrera como el impulso. Disponer de una musculatura desarrollada va a hacer que un estilo de vida principalmente sedentario (como el trabajo en oficina) no nos pase la misma factura.



Adicionalmente, disponer de un estado de forma y musculatura óptimos no solo reduce el riesgo de lesión, sino que es un factor clave a la hora de acortar muchos procesos de rehabilitación.

Podemos afirmar con total rotundidad que realizar trabajo de fuerza es indispensable si queremos gozar de un buen estado de salud.


En conclusión


Gracias a la ciencia se ha demostrado que no solo no te vas a hacer daño trabajando con peso, sino que con este tipo de trabajo (siempre de manera controlada) vas a superar lesiones con mayor rapidez y prevenir de otras futuras.

Como comentamos antes, todo ejercicio físico conlleva un “riesgo” de lesión, PERO los riesgos a los que nos exponemos con una vida sedentaria o con el sobrepeso son infinitamente peores. La grasa degenera nuestros tendones y ligamentos, perpetua lesiones articulares, facilita enfermedades cardio-respiratorias y está relacionada con un mayor índice de probabilidad de sufrir enfermedades graves como el cáncer.

Las principales herramientas que tenemos para prevenir o reducir esto son el trabajo de fuerza y el trabajo metabólico, si es posible en conjunto. A nosotros personalmente nos encanta el entrenamiento funcional o CrossFit (bien hecho y bien programado) para lograr todo esto ya que trabaja las dos partes y se centra en la transferencia del ejercicio a las actividades de la vida diaria.

Debemos olvidar ese estigma de que el peso es malo y empezar a trabajar la fuerza para poder llegar a nuestra edad más avanzada con energía, salud e independencia.

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